今回は私が「自分の習慣化の第一歩として大事なことは効率よりも”楽しい”と感じられていることじゃない？」とふと思った話です。
私は自分のことを面倒くさがりの三日坊主だと自負しているので、これまで何か新しいことに取り組む際は「最速で最大の効果を得られる”効率”を重視すること至上！」と思っていたのですが、実際に習慣化できている行動を思い返してみると「あれ？よく考えるとこのやり方って最大効率ではないんじゃない？」て思い当たることが多いので、今後の自分のためにも、”自分にとって習慣化していくときの第一歩はどう取り組むと上手く行きやすいか”を深堀していきたいと思います。
（「お前の話に興味ねーよ！」って方はすみません！）
習慣的な行動は外見だけでなく性格すら変えてしまうので、逆にそれを利用してなりたい自分へ変化していくために習慣的な行動を作っていくための”自分にとっての秘訣”を知ることは大事なことだと思います。
この記事が読んでいる方にとって何かしらの気づきになれば嬉しいです。
【追記】
パレオさんこと鈴木祐さんのブログ「パレオな男」でも最近似た話題の記事が更新されてました！
こちらでは科学的な研究を基にパレオさんが分かりやすく説明されています！
結論：習慣を作るために大事なこと
習慣化の過程（私の懸垂を例に。）
三日坊主な私
まず私についてですが、毎年「今年こそは痩せよう！」「筋肉をつけよう！」と目標を掲げてはトレーニングが習慣化できていない人です。
そんな私ですが今は「懸垂」を４ヶ月程続けられているので、なんで続けられているのかを今後のためにも考えてみました。
（とは言え、概ね週２回くらいの緩いペースで、ムキムキにもスリムにもなれてはいませんが…）
「懸垂」をやり始めた理由
懸垂をやり始めた理由を思い出してみると、ボクシングが強い友達から「パンチ力は腕や胸の筋肉ではなく、圧倒的に背筋」と聞いたことや、同時期に妻からも私の背中はカッコよく見える時があると言われたことでした。
過去に指導してもらっていためちゃ強格闘技トレーナーも「上半身の筋肉は懸垂で全部鍛えられるよ」と言っていたことを思い出し、「懸垂さえやれば強くなって見た目もカッコよくなれるとかめっちゃお得じゃね？」と思い、始めました。
「本当に懸垂だけで上半身の筋肉が全て鍛えられ、パンチ力が強くなるのか？」と言うと、「上半身の筋肉を全て鍛えるには他の種目も行う必要があるし、パンチ力は背筋だけでなく足腰やフォームも大事」と言う回答になるでしょう。
しかし、ここで私にとって重要なのは”周囲の人が言うある事（今回だと懸垂）に取り組むメリットが真実であることではなく、その話は自分が取り組む上でのモチベーションになるか”だと思います。
他の習慣化している又は過去にしていた行動もスタートを思い出すと、自分が関心を持っていることについて偶然親しい人から勧められたり、教えてもらいながら真似して始めた行動が多かったです。（私は空手、合気道、総合格闘技、ブラジリアン柔術といった習いごとや、勉強（高校生の時）、カフェでの朝活etc…）
多分私は親しい間柄の人の影響を受けやすくて、「良いこと教えてもらったからすぐ取り組んで周囲の人と差をつけよう！（ｳｷｳｷｯ♪）」と考えて”楽しい”と感じながら始めちゃうことが多いです。
（習慣化の”起こり”は親しい人からの勧めかもしれないと今気づいたのでので、それについても考えがもう少しまとまったら書くかもです）
気づいた時には習慣に。
それから懸垂をやり始め、気づけば４ヶ月程が経過して、最初は連続４回しかできなかったのがたまに９回できるようにまでなりました。
それまでに「怠いなー」と面倒でやらなかったり風邪や旅行で２週間くらい空いた日もあり、「もう無理か」と思うこともありましたが、何とか”楽しい”感情を思い起こしてなんとか続いています。
今の目標は、腕を伸ばしきった状態から顎をバーの上まで引き寄せるフォームで連続１０回できるようになることです。
（理由は、大学生の頃に体育の授業で担当教員が「懸垂を連続１０回できたら授業にこなくても最高評価あげるよ」と言っていたからです。その時は小麦色の肌でスポーティーな学生も挑戦しましたが、結局誰もできませんでした。）
「楽しさ」を感じるために重要な要素
毎回ずっとではありませんが、今でも割と楽しく続けられている理由をいくつか考えたところ、６つの要素が大切なのかなと思いました。
６つの要素は結論にも書いていますが、そう考えた理由を書いていきます。
１．周りを気にせず集中して取り組める環境である（コレが1番大事）
無駄な思考が入らない環境で取り組むことが多分1番重要です。
私はよく夕方〜夜に公園で1人でトレーニングをしています。
ジムで筋トレしていたこともありますが、マッチョ（自分より高重量を扱える人）がいると敗北感や自分の細さやぜい肉に羞恥心を感じるし、マッチョはいなくても他に利用者がいると「他の利用者の迷惑にならないようインターバル中は器具から離れないと」と焦りトレーニングに集中できないことが多々ありました。
ジムでも早朝や深夜などの人が少ない時間帯にトレーニングした時は楽しかったのを覚えています。
もしかすると、環境を整えることで周囲への注意が減る事で集中力が増しフロー状態になることで充実感（＝楽しい！）を得ているのかもしれません。
自分が「めっちゃ楽しくトレーニングできた！」って状況を思い出してみると、自分にとって集中しやすい環境がわかるかもしれません。
２．自分なりに考えて工夫する
工夫と言っても簡単なもので全然良くて、フォームの違いで筋肉の動きがどう変わるのかを試しながら、「1番狙っている筋肉が刺激されるフォームはこれだ！」というのを見つけるだけでもOKです！
その発見が例え筋トレ界隈では周知の事実だとしても「自分は周りの人が気付けていないことに気づいた。ｸｸｸ（邪悪な笑み）」と有能感みたいなのが高まり、楽しくなれます！
実際、私は公園で「インバーテッドロウ」をやる方法がないかをネットを使わずに考えた結果、平行棒で斜め懸垂する方法を思いついた時には「俺は天才か！」とテンション爆上げでした笑
３．記録をとる
私の目標は「懸垂連続１０回できること」ですが、連続でできる回数はそう簡単には増えないため、懸垂の総回数を徐々に増やしていくことで小さなレベルアップを見逃さないようにしてモチベーションを維持しています。そこで役立つのが”記録”です。
記録を見返すことで「ここ２週間は20回やってたから今週から２１回にしよう」とか「最近連続回数は増えてないけど４ヶ月前と比べると総回数は2倍になっているし間違いなく成長しているな」と、”前よりも確実に成長している”ことを感じることができ、モチベーション維持に役立ちます。
４．身近な人から称賛のフィードバックがもらえる
楽しいと思いながら始めたものでも、「怠い」「面倒」と感じる時は必ずあると思います。そんな時に親しい人や身近な人から自分がこれまで取り組んできた努力を称賛してもらえるとモチベーションが復活することがあります。私は記録で撮っていた懸垂の自撮り妻に見せたところ、「フォームが綺麗でかっこいい！これは人に自慢できるよ！」「確かに背筋が大きくなってる」と言われてモチベーションが懸垂始めた頃並みに上がりました。
（今では見せすぎて誉めてもらえなくなり反省…）
５．「頑張ればできそう！」と思える目標がある
「怠い」「面倒」と感じる時に”後少しで達成できそうな目標”があると「もう少しだしやってみるか〜」と腰が軽くなります。
私の目標は「連続１０回できるようになること」です。
連続４回しかできなかった頃から「フォームを覚えれば６回増やすくらいすぐできるっしょ！」と思ってました。気づけば４ヶ月経ってもできていないので難易度が高かったかもしれませんが、実際の難易度よりも、自分が「できそう！」と思える目標があることがモチベーションにつながっているんだと思います。
６．（おまけ）”秘訣”は人に話さない
自分の努力を他人に褒めて欲しい」と思う一方、「皆んなには秘密でトレーニングをして強くなりたい」と思う気持ちも持っているのが人間というもの。
一見二つ欲求は矛盾していますが、同時に叶えることが可能だと私は思います。
例えば、トレーニングをしていることや筋肉がついてたことを人に賞賛してもらいつつ、トレーニングメニューや取り組み方など何でも良いのですが、”自分がトレーニングを続けられている（又は成長できている）秘訣”だけは誰にも話さないでおくと良いと思います。
私は自分のことを不真面目で飽きっぽい方だと思っているので、「自分のやり方を全て人に教えちゃうと、その人の方が真面目でもっと賢いやり方で取り組んで短期間で越されてしまうかもしれない…」と焦りや恐怖を感じてしまい、「後で追い越されるくらいなら今のうちから新しいことを始めてそっちで差をつけなくちゃ（→そして何もやらずに早数年）」となることが多々です。
この記事で私の”懸垂を続ける上での秘訣”を書いてしまっている気がしますが、「誰にも読まれることがないから大丈夫だろう」とたかを括っています。
私はこの記事を人に読んで欲しいのか欲しくないのか。人間の気持ちは複雑です。
とはいえ「怠いな〜」と思う時は”フォーム確認”や”ウォームアップ”だけ行う
以上の手段を駆使しても、「今日は怠いな〜。休みて〜」と思うことがあります。
私も旅行に行ったり風邪をひいたりして２週間くらい懸垂をしなかった時期があり、その時はめちゃくちゃ「トレーニング行きたくね〜〜」と思いました。
しかし、そうやって途切れてきた習慣がこれまでにもあったため、「自分が”怠い”と感じるときってどんな時が多いかなー」と考えてみました。
結果、私が怠いと感じる時は、実はトレーニングに成果を感じられなかったり、「過去の自分のスコア（筋トレなら回数や重量）に負けてしまうんじゃないか」という”強い不安や焦り”を感じているなーということが分かりました。
頑張ってきたのに前よりスコアが下がったり下手になってたりすると嫌なものですよね。
そこで、家でじっとしていてもどうせ何もしないのは明白だし、外に出ればいつも通りトレーニングしようと考え直すかもしれないと考え、「腰が重い時はフォーム確認やウォームアップをしにいく」ことにしています。
私の経験談だと、家から出てしまえばウォームアップ後に大体そのまま普段通りのメニューをこなしちゃいます。
本当にウォームアップだけやったら帰っても良しとする、て気軽にやってますが、なんだかやらない方が気持ち悪くなっちゃうんですよね。
それで前回よりもスコアが下がっていたり、良い結果が得られなかったこともあり、その瞬間は落ち込みますが、「そんな時もある。そもそも調子悪くても取り組んだのは偉いこと」と流せてます。
例えスコアや成績が下がったとしても、気が乗らない中でもちゃんと取り組めたことは偉いことです！
余談：習慣が途切れるパターン
”楽しさ”を無視して効率重視で習慣化できなかった時の「私の失敗パターン」も書いておきます。
これまでは一念発起して筋トレを始める際は、「折角始めるのであれば最短で成果を得たい」と考え、科学的に効率の良いトレーニングメニューを調べていました。
（山本義徳先生の「筋トレ大学」や、鈴木祐さんの「パレオな男」ブログなどを漁ってトレーニングメニューを考えていました。内容はめっちゃ参考になるのでオススメです！）
しかし、トレーニングを続けていて成果がでないことに悩み始めるとヤバくて、
- 「効率的にやっているはずなのに効果がでている気がしない」と悩み始める。
- →「今のやり方で本当に合っているのか？もっと効率が良い方法があるのではないか」と不安に陥る。
- →トレーニング内容を再考しようと一時中断
- →再考するのが面倒くさくなり、そのまま習慣が途切れる
という失敗パターンにハマっていました。
この失敗パターンの恐ろしいところは、楽しく続けられていることでも、マンネリ化して楽しさが薄れてくると「折角やっているし効率を高める方法を調べてからトレーニングに行こう！」と考え出して、そこから負のパターンにハマることがあるところです。
私も気づかない内に陥っていることがあるので、腰が重い日はは先述の「今日はウォーミングアップだけしにいく」と決めて、とりあえず動くようにしています。
終わりに：習慣にしようとしていた行動が途中で変わっても落ち込まなくてOK
楽しいことでも飽きがくるもので、「どうやればもっと楽しくできるかな」と考えているうちに当初と全く違うことをしていることがあります。
私も懸垂の前は３ヶ月くらい胸筋のトレーニングにハマっていましたが、今では懸垂ばっかりで胸は全く鍛えていません。
（それでも今の方が胸トレしてた時よりなぜか胸筋がついてる気がします）
これを「折角３ヶ月続いても、その後やらなければ胸筋はトレーニング前に戻り３ヶ月の努力は無駄」と考えることもできます。
そういう時は「トレーニングは一生続けないと無駄になると考え、その後何もやらなくなってしまった自分」を想像して、「当初の予定とは違っているが、習慣化の努力を続けている今の自分」と比較するようにしています。
そうすると「今の自分の方が断然理想の自分に近づけているよなあ〜」とポジティブな気持ちになれますし、日々をより良いものにしようと考え、取り組んでいる事自体が満足感や幸福感を与えてくれる気がします。
さて、ここまで偉そうなことを言って、数ヶ月後の私は懸垂を続けているのか、他の事を始めているのか、それとも何もやっていないのか見ものですね。
とりあえず不安になった時は「効率よりも楽しさ」を軸に考えて行動し続けたいと思います。
（ブログの更新も楽しくできるようになりたい(小声)）
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